Manger des légumes c'est bien, cinq par jour c'est encore mieux, mais comment les cuisiner ? De la cueillette à l'assiette, une partie des vitamines et des minéraux s'échappe ! Et si apprendre à les cuisiner était l'assurance d'une bonne santé ?

Des vitamines et minéraux sensibles

C'est bien connu, les légumes contiennent des vitamines et des minéraux. De moins en moins, malheureusement, et ces derniers sont très peu résistants. L'air et la lumière par exemple, en détruisent une partie. Aussi faut-il respecter un certain nombre de règles pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Dans l'idéal, il faudrait consommer les légumes au plus vite après la cueillette. Mais nos modes de vie le permettent rarement. Les légumes fraîchement cueillis sont les plus riches en vitamines et minéraux. Les surgelés en contiennent également beaucoup, puisque, transformés rapidement après la récolte, ils n'en perdent que 20 %. En conserve, en revanche, les légumes perdent entre 30 % et 40 % de leurs vitamines, mais ils conservent toutes leurs fibres et leurs autres constituants nutritionnels.

À éviter : cuisson à l'eau bouillante et à la cocotte-minute

La plupart des vitamines et minéraux étant hydrosolubles, mieux vaut éviter de cuire les légumes dans l'eau ! Un bain trop prolongé dans une casserole d'eau bouillante préserve la saveur de vos légumes, mais n'est pas conseillé si vous souhaitez profiter de tous leurs apports. À noter tout de même, les vitamines liposolubles (A, D, E et K) résistent davantage à la cuisson à l'eau. Les carottes par exemple, ne perdent que 10 % de leur béta-carotène (ou provitamine A).

Une astuce : si vous choisissez ce mode de cuisson, conservez l'eau vitaminée pour cuisiner des sauces, ou pour faire des soupes par exemple.

La cuisson à la cocotte-minute, (cuisson sous pression à plus de 100° C) accélère l’oxydation, entraînant une perte de vitamines C. Très peu de vitamines résistent à une telle température.

Les bonnes élèves : cuissons vapeur ou micro-ondes

Ces deux types de cuisson conservent très bien les vitamines et n'altèrent presque pas les minéraux. La saveur peut être légèrement moins prononcée qu'avec d'autres types de cuisson, mais la valeur nutritionnelle est préservée. N'oubliez pas, en revanche, que certains aliments, comme la tomate ou les haricots en grains, ne supportent pas ce type de cuisson.

Une bonne alternative : la cuisine au wok

Le wok, traditionnellement utilisé par les Chinois, permet de saisir les légumes en préservant leur saveur et leurs qualités nutritionnelles. Cette cuisson avec peu de matière grasse (une goutte d'huile suffit !) est idéale pour garder la ligne.

Qui l'eut cru ?

Manger cru est une bonne option puisque que les vitamines et minéraux, partiellement détruits pendant la cuisson, sont préservés. Les aliments crus demandent également davantage d’efforts à l'estomac pour la digestion. Et puis, à condition de ne pas noyer vos légumes dans la vinaigrette ou la mayonnaise, manger cru est également bon pour votre ligne !

© Euro-Assurance – Emilie GUERRIER – mars 2012